Ratgeber
Klimmhang trainieren: von fünf auf fünfundvierzig Sekunden
Die Station im Basis-Fitness-Test mit der größten Streuung – und die einzige, bei der man in wenigen Wochen sichtbar zulegen kann.
Privater Ratgeber, kein Angebot der Bundeswehr. Alle Angaben ohne Gewähr; maßgeblich ist ausschließlich die offizielle Wertung.
Von den drei Stationen des Basis-Fitness-Tests ist der Klimmhang die undankbarste. Beim Sprint und beim 1000-Meter-Lauf bringt allgemeine Fitness einen schon recht weit. Am Reck dagegen scheitern Menschen, die sonst gut in Form sind – und zwar oft schon an der Mindestanforderung von fünf Sekunden.
Die gute Nachricht: Kaum eine sportliche Fähigkeit reagiert so schnell auf gezieltes Training. Wer zweimal pro Woche die richtigen Übungen macht, sieht in vier bis sechs Wochen deutliche Fortschritte.
Worauf es beim Klimmhang ankommt
Gemessen wird die Haltedauer in der Klimmhangposition: Kinn oberhalb der Stange, Griff im Kammgriff. Entscheidend ist damit nicht die Maximalkraft, sondern das Verhältnis von Zugkraft zu Körpergewicht – und die Fähigkeit, eine Position statisch zu halten.
| Haltedauer | Punkte | Bedeutung |
|---|---|---|
| 5 s | 100 | Mindestanforderung |
| 45 s | 300 | „gut“ |
| 65 s | 400 | „sehr gut“ |
Frauen erhalten beim Klimmhang einen Leistungszuschlag von 40 Prozent – der höchste der drei Stationen, weil hier der Unterschied im Kraft-Last-Verhältnis am stärksten durchschlägt.
Warum reines Klimmzugtraining nicht reicht
Der häufigste Trainingsfehler ist, nur Klimmzüge zu machen. Die trainieren die Bewegung, geprüft wird aber das Halten. Das sind unterschiedliche Beanspruchungen: Beim Halten arbeitet die Muskulatur isometrisch, ohne Längenänderung, und ermüdet nach einem anderen Muster.
Wer 8 saubere Klimmzüge schafft, aber nie statisch gehalten hat, kommt am Reck oft nicht über 20 Sekunden. Umgekehrt hält jemand mit gezieltem Haltetraining deutlich länger, als seine Klimmzugzahl vermuten lässt.
Die vier Übungen, die wirken
- Haltezeiten mit Pause. Die Kernübung. In Position gehen, halten bis kurz vor dem Versagen, absetzen, zwei Minuten Pause, wiederholen. Drei bis fünf Durchgänge. Zwei- bis dreimal pro Woche.
- Negative Wiederholungen. Wer sich nicht selbst hochziehen kann, springt oder steigt in die Endposition und lässt sich so langsam wie möglich herunter – Ziel sind fünf bis acht Sekunden Absenkzeit. Das baut die nötige Kraft auf, bevor der erste Klimmzug gelingt.
- Halten in Teilpositionen. Nicht nur ganz oben halten, sondern auch auf halber Höhe und knapp über der Streckung. Das schließt Kraftlücken über den gesamten Bewegungsbereich.
- Griffkraft separat. Bei vielen gibt nicht der Rücken zuerst nach, sondern die Hand. Totes Hängen an gestreckten Armen, 30 bis 60 Sekunden, drei Durchgänge – unscheinbar, aber oft der Unterschied zwischen 25 und 40 Sekunden.
Ein realistischer Aufbau über sechs Wochen
| Woche | Schwerpunkt | Umfang je Einheit |
|---|---|---|
| 1–2 | Negative Wiederholungen, totes Hängen | 5 × Negativ, 3 × 30 s Hängen |
| 3–4 | Haltezeiten oben, Griffkraft | 4 × Halten bis knapp vors Versagen |
| 5–6 | Haltezeiten und Teilpositionen | 3 × oben, 2 × halbhoch, 3 × Hängen |
Zwei Einheiten pro Woche genügen, drei sind das Maximum – die Unterarme brauchen Erholung. Wer täglich ans Reck geht, wird schlechter statt besser.
Am Testtag
Ein Punkt, den viele unterschätzen: Der Sprinttest kostet mehr Kraft, als man erwartet, und der Klimmhang fällt danach messbar schwerer. Wer im Training nur isoliert testet, überschätzt seine Haltezeit im Test.
Deshalb lohnt sich zwei bis drei Wochen vor dem Termin ein Probedurchlauf in der echten Reihenfolge. Das Ergebnis ist ehrlicher – und man weiß, wie viel Puffer wirklich da ist.
Kurz vor dem Halten hilft es, die Hände trocken zu bekommen und den Griff bewusst fest zu schließen, bevor das volle Gewicht daran hängt. Wer zu locker greift, muss während des Haltens nachgreifen – und verliert damit meist die Position.
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Häufige Fragen
Wie viele Klimmzüge entsprechen 45 Sekunden Klimmhang?
Das lässt sich nicht umrechnen – Halten und Ziehen sind unterschiedliche Beanspruchungen. Wer acht Klimmzüge schafft, kommt ohne Haltetraining oft nicht über zwanzig Sekunden.
Kammgriff oder Ristgriff?
Geprüft wird im Kammgriff, also mit den Handflächen zum Körper. Danach sollte sich auch das Training richten.
Wie oft pro Woche trainieren?
Zwei Einheiten genügen, drei sind das Maximum. Die Unterarme brauchen Erholung.
Gilt für Frauen ein anderer Wert?
Die Anforderung ist dieselbe, aber Frauen erhalten beim Klimmhang einen Leistungszuschlag von 40 Prozent – den höchsten der drei Stationen.
Was, wenn ich keine fünf Sekunden schaffe?
Dann beginnt das Training bei negativen Wiederholungen und totem Hängen. Genau dafür sind diese beiden Übungen gedacht.
Trainingshinweise ohne Gewähr und kein Ersatz für sportmedizinische Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Beschwerden an Schulter, Ellenbogen oder Handgelenk vorher ärztlich abklären.