Ratgeber
Physical Fitness Test: die fünf Übungen im Detail
Pendellauf, Sit-ups, Standweitsprung, Liegestütz und 12-Minuten-Lauf – Ablauf, Technik und die Fehler, die am häufigsten Punkte kosten.
Privater Ratgeber, kein Angebot der Bundeswehr. Alle Angaben ohne Gewähr; maßgeblich ist ausschließlich die offizielle Wertung.
Der Physical Fitness Test ist der umfangreichere der beiden Fitnesstests: fünf Aufgaben, an einem Tag, in verbindlicher Reihenfolge. Die Aufgaben eins bis vier finden in der Halle statt, die fünfte im Freien oder ebenfalls in der Halle. Bewertet wird jede Aufgabe mit null bis sechs Punkten aus einer Tabelle, die nach Geschlecht und vier Altersklassen aufgeschlüsselt ist (bis 24, 25–29, 30–34 sowie 35–39 Jahre).
Die Reihenfolge ist kein Zufall. Sie ist so gewählt, dass sich die Aufgaben möglichst wenig gegenseitig beeinflussen – der ermüdende 12-Minuten-Lauf steht deshalb am Ende.
1. Pendellauf 4×9 Meter
Vier Bahnen à neun Meter mit Wende, gemessen auf eine Zehntelsekunde. Es zählt der bessere von zwei Versuchen.
Wie beim BFT-Sprinttest entscheidet die Wende. Der häufigste Fehler ist ein zu weiter, aufrechter Schritt an der Linie: Wer im Stand wendet, verliert doppelt – einmal beim Abbremsen, einmal beim erneuten Beschleunigen. Wirksamer ist es, die letzten zwei Schritte zu verkürzen, den Schwerpunkt zu senken und über den Außenfuß abzudrücken.
2. Sit-ups (40 Sekunden)
Gezählt werden die in 40 Sekunden korrekt ausgeführten Wiederholungen. Nicht korrekt ausgeführte Wiederholungen werden nicht gewertet – hier verlieren viele Punkte, ohne es zu merken.
Typische Fehlerquellen sind ein unvollständiges Aufrichten, ein nicht vollständig abgelegter Rücken in der Endposition und ein Zug am Nacken mit den Händen. Wer stattdessen mit gleichmäßigem Rhythmus und sauberer Bewegungsamplitude arbeitet, kommt am Ende auf mehr gezählte Wiederholungen, obwohl er sich subjektiv langsamer bewegt.
3. Standweitsprung
Sprung aus dem Stand, gemessen in Zentimetern, bester von drei Versuchen. Diese Aufgabe prüft Schnellkraft und wird häufig unterschätzt, weil sie technisch anspruchsvoller ist, als sie aussieht.
Entscheidend ist der Armeinsatz: ein vollständiges Rückschwingen der Arme und ein kräftiges Vorschwingen im Absprung bringen typischerweise mehr als jedes zusätzliche Krafttraining. Ebenso wichtig ist die Landung – wer nach hinten abstützt, verschenkt die erreichte Weite, da vom hintersten Berührungspunkt gemessen wird.
4. Liegestütz (40 Sekunden)
Wie bei den Sit-ups zählen nur korrekt ausgeführte Wiederholungen in 40 Sekunden. Bewertet wird also nicht Maximalkraft, sondern Kraftausdauer unter Zeitdruck.
Der klassische Fehler ist eine zu geringe Absenktiefe, wenn die Ermüdung einsetzt. Da unsaubere Wiederholungen nicht mitgezählt werden, ist ein etwas langsameres, dafür durchgehend gültiges Tempo fast immer die bessere Strategie als ein schneller Start mit einbrechender Technik.
5. 12-Minuten-Lauf
Die Ausdauerstation und mit Abstand die anstrengendste Aufgabe. Gemessen wird die in zwölf Minuten zurückgelegte Strecke – im Freien auf 25 Meter genau, in der Halle über Runden auf eine halbe Runde genau.
Der häufigste Fehler ist ein zu schneller Start. Wer die ersten drei Minuten deutlich über Zielgeschwindigkeit läuft, verliert in den letzten vier Minuten mehr, als er vorher gewonnen hat. Sinnvoll ist ein gleichmäßiges Tempo, das man vorher im Training kalibriert hat – etwa über wiederholte 1000-Meter-Läufe im geplanten Renntempo.
Wie die Wertung funktioniert
Maximal sind 30 Punkte erreichbar. Bestanden ist der Test aber nur, wenn zwei Bedingungen gleichzeitig erfüllt sind:
- In jeder einzelnen Aufgabe mindestens zwei Punkte.
- Insgesamt mindestens 15 von 30 Punkten.
Die erste Bedingung ist die härtere. Wer in vier Aufgaben je fünf Punkte holt und in der fünften bei einem Punkt landet, kommt auf 21 Punkte – und besteht trotzdem nicht. Für die Vorbereitung folgt daraus dieselbe Regel wie beim BFT: Die schwächste Aufgabe zuerst trainieren, nicht die, die am meisten Spaß macht.
Vorbereitung im Wochenrhythmus
Ein praktikabler Aufbau über sechs bis acht Wochen kombiniert drei Einheiten pro Woche: eine Krafteinheit mit Fokus auf Liegestütz und Rumpf, eine Schnelligkeits- und Sprungeinheit mit Pendelläufen und Standweitsprüngen, sowie eine Laufeinheit im Wechsel aus Dauerlauf und Intervallen. Zwei Wochen vor dem Termin lohnt sich ein vollständiger Probedurchlauf in der richtigen Reihenfolge – erst dann zeigt sich, wie stark die ersten vier Aufgaben den 12-Minuten-Lauf beeinflussen.
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Häufige Fragen
Wie viele Punkte brauche ich zum Bestehen?
Mindestens 15 von 30 Punkten insgesamt – und zusätzlich mindestens 2 Punkte in jeder der fünf Testaufgaben.
Ist die Reihenfolge der Aufgaben festgelegt?
Ja, die Reihenfolge ist verbindlich. Der 12-Minuten-Lauf steht immer am Ende.
Wie viele Versuche habe ich?
Beim Pendellauf zwei Versuche, beim Standweitsprung drei. Sit-ups, Liegestütz und der 12-Minuten-Lauf werden einmal absolviert.
Wird der 12-Minuten-Lauf in der Halle anders gemessen?
Die Erfassung unterscheidet sich: im Freien auf 25 Meter genau, in der Halle über Runden auf eine halbe Runde genau.
Nach welchen Altersklassen wird gewertet?
Nach vier Klassen: bis 24, 25–29, 30–34 und 35–39 Jahre, jeweils getrennt nach Geschlecht.
Dieser Text ist eine private Zusammenstellung und kein Angebot der Bundeswehr. Angaben ohne Gewähr; verbindlich sind ausschließlich die offiziellen Vorschriften.